“계단 오를 때 무릎이 아프다면? 지금이 시작할 때입니다.”
“나이 탓만 하지 마세요. 관절은 관리하는 만큼 지켜집니다.”
“무리하지 않아도 됩니다. 일상 속 작은 운동으로 관절 건강 지키는 법!”
퇴행성 관절염은 중년 이후 가장 흔하게 겪는 만성 질환 중 하나입니다. 특히 무릎, 고관절, 손가락 등에 통증과 뻣뻣함이 반복된다면 주의가 필요합니다.
하지만 미리 생활습관을 개선하고 관절에 무리가 가지 않는 가벼운 운동만 실천해도 퇴행성 관절염을 예방하거나 진행을 늦출 수 있습니다.
1. 퇴행성 관절염이란?
퇴행성 관절염은 관절을 보호하는 연골이 점점 닳아 없어지면서 통증, 부종, 움직임 제한 등이 나타나는 질환입니다.
주요 원인: 노화, 과체중, 관절 사용 과다, 유전, 외상 등
특히 여성은 갱년기 이후 호르몬 변화로 인해 관절염 발생률이 높아지므로 조기 관리가 필요합니다.
2. 퇴행성 관절염 예방법
(1). 체중 조절
체중이 증가할수록 관절에 가해지는 하중도 늘어납니다. 체중 1kg 증가 시, 무릎엔 약 3~5kg의 부담이 가해지므로 체중 관리가 핵심입니다.
(2). 자세 바르게 하기
- 앉을 때 허리 펴기
- 오래 서 있거나 쪼그려 앉기 피하기
- 의자에 앉을 땐 등받이에 기대기
(3). 관절 보호 장비 사용
운동 시 무릎 보호대, 충격 흡수 신발 등으로 관절에 무리를 줄여주세요.
(4). 꾸준한 스트레칭
관절 주변 근육과 인대를 강화하면 관절에 가해지는 부담이 줄어듭니다.
(5). 염증 유발 식품 줄이기
설탕, 트랜스지방, 흰 밀가루 등 염증을 유발하는 음식을 줄이고, 오메가3, 항산화 식품, 콜라겐을 섭취하세요.
3. 퇴행성 관절염에 좋은 운동 가이드
(1). 걷기 운동
- 하루 20~30분 정도 평지 걷기
- 쿠션 있는 신발 착용 필수
- 계단 오르내리기는 피하기
(2). 실내 자전거 타기
무릎에 무리 없이 관절을 부드럽게 움직여주는 운동입니다.
(3). 수중 운동
물의 부력 덕분에 관절 부담 없이 유산소 및 근력 운동이 가능합니다. 특히 수영, 아쿠아로빅이 효과적입니다.
(4). 무릎 강화 운동
- 무릎 펴기 운동: 의자에 앉아 다리를 천천히 펴고 5초 유지
- 스쿼트 대신 벽 스쿼트: 등을 벽에 기대고 천천히 앉았다 일어나기
4. 운동 시 주의할 점
- 운동 전후 반드시 스트레칭
- 통증이 심하면 운동 중단
- 운동은 무리하지 않고 꾸준히 하는 것이 중요
5. 지금부터 시작하세요! 관절 건강은 습관입니다.
퇴행성 관절염은 예방과 관리가 가능한 질환입니다. 지금부터 내 몸을 위한 생활습관을 바꾸고, 매일 10분이라도 가볍게 몸을 움직여보세요.
건강한 관절 = 활기찬 일상입니다. 내일도 걷고, 웃고, 움직일 수 있도록 지금 시작해보세요.
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